Helt kort om Mental träning.

 

Målet för den mentala träningen är bland annat att

• skapa bättre prestationer,

• underlätta för förändringar av vanor/beteenden samt också

• öka välbefinnandet.

 

 

Metoden har använts för att förbättra koncentrationsförmågan, åstadkomma en optimal stressnivå för en aktivitet, öka självförtroende, effektivisera motorisk inlärning och öka motivationen.

Grunden för all mental träning är avspänning. Det finns flera olika tekniker för att uppnå den avspänningen, vanligt är varianter av så kallad progressiv avspänning där man först aktiverar en muskelgrupp och därefter slappnar av (bl a Uneståhl 1986). Progressiv avspänning kan vara särskilt användbart för de individer där stressen tar sig uttryck i en ökad muskelspänning. Benson och kollegor vid Harvard Medical School har beskrivit det så kallade avslappningssvaret som är ett resultat av en minskad aktivitet i det sympatiska nervsystemet. I stort sett handlar det om en motsatt reaktion mot kamp-flykt reaktionen med bland annat minskat blodtryck, hjärtfrekvens, andhämtning och muskelspänning (Benson, Stark 1996).

Denna grund byggs sedan på med olika verktyg och vägarna dit går bl a genom suggestioner, visualiseringar och affirmationer. För ett effektivt förändringsarbete sätts tidigt fokus på att få deltagaren att skapa egna målbilder. Dessa målbilder integreras sedan genom upprepning i ett avkopplat tillstånd. (se mer nedan) Då hjärnan har svårt att skilja på livligt aktiverad tänkt händelse och en verkligt upplevd dito så kan man likna det vid att man ”övningskör” den framtida situationen och därmed lägger grunden för ett mer positivt utfall.

 

 

Mer om Mental Träning, stress och avspänning

 

Begreppet stress är från början engelskt och betyder enl ordboken en kraft som påverkar ett föremål. Stress är något vi upplever när omgivningens krav överstiger vår upplevda förmåga. Om en situation upplevs som stressig beror på många olika faktorer och även vem man frågar. Det som jag upplever som enormt stressande kanske någon annan finner stimulerande eller t o m lugnt.

Rötterna till vår stressreaktion finner vi tidigt i evolutionen. Om vi går tillbaka till stenåldern så var förmågan att snabbt och effektivt kunna svara an på en fara livsviktig i ordets rätta bemärkelse. Om man hotades av ett livsfarligt djur så fanns bara några få alternativ för att överleva, fly fältet eller slåss för sitt liv. Då aktiverades alla resurser som över huvud taget gick att frambringa för att lösa båda dessa alternativ. För att lösa både en flykt eller fight behövdes fysisk energi, styrka, fokus på detaljer och kroppslig uppvarvning vilket är de resurser som fick företräde under perioden av stress inför denna uppgift. Alla andra resurser såsom matsmältning, immunförsvar och fortplantningsfunktioner, samt tankearbete med helhetssyn och framtidstankar mm sattes på sparlåga – de behövdes ju inte för den ögonblickliga överlevnaden. Man kan enkelt säga att man blir fysiskt alert och stark men samtidigt oförmögen att fatta rationella beslut och blind för vad framtiden kan erbjuda.

Vi har idag ärvt detta beteendemönster och fungerar på samma sätt när vi blir utsatta för något som stressar oss. Skillnaden är bara den att på stenåldern vid mötet med de faror som där fanns var stressen kortlivad, antingen vann man över den hotande faran eller så intog man sin plats i näringskedjan. Idag kan stressen finnas kvar under lång tid kanske timmar, dagar eller t o m år.

Något som är typiskt stressrelaterat är sömnproblem. För den ögonblickliga överlevnaden var det ju viktigt att vara alert och aktiv vilket gör att när man upplever stress så har kroppen svårt att varva ner. Att kunna varva ner är en förutsättning för att somna och uppnå en god sömn. Under sömnen startar också den livsviktiga metaboliska uppbyggnaden, en uppbyggnad och ersättning av skadade celler i hela kroppen. Det behövs ingen medicinsk examen för att förstå hur långa perioder av stress kan påverka vår hälsa.

Vad finns det då för något som kan motverka denna negativa spiral?

När stressupplevelsen begränsas i tid och rum samt att det bortom stressen finns möjlighet till vila och avkoppling – då uppstår en balans som verkar för en bättre hälsa och bättre prestationer.

Lugn – framför allt lugn

Precis såsom jag beskrivit stressen och dess negativa påverkan på individen så finns dess motpol – lugnet. Det avslappnade tillståndet där man kan uppleva ett lugn och en inre styrka. I lugnet samlas kraften kring tankarna och jag ges tillgång till visioner, drömmar och mål. Eftersom förändringar startar genom att tankar omsätts i handling så öppnas i lugnet helt nya möjligheter.

Inom den mentala träningen använder vi uttrycken avslappning och avslappningsträning. Att träna avslappning ger ett lugn som sedan bildar basen i den fortsatta mentala träningen.

Under avslappning uppstår en rad förändringar i våra tankermönster. Inom vetenskapen talar man om olika medvetandetillstånd. Under ett normalt dygn tar vi oss naturligt igenom flera olika medvetandetillstånd. Vi vaknar efter en natts sömn – kropp och sinne varvar långsamt upp till ett vaket och alert tillstånd. Ett ”normalt” vaket tillstånd. Under dagen passerar vi sedan olika nivåer av medvetandetillstånd där det skiftar mycket beroende på vad vi gör och vår förmåga till fokus. Flera undersökningar har gjorts för att ta reda på vilka olika tillstånd som finns. Varierande antal nivåer har registrerats men kort kan man nämna de stora huvudgrupperna som det normala vakna tillståndet, samt olika grader av vila såsom djupsömn, drömsömn m fl. Men om vi nu vill skapa förändringar och förbättringar i våra liv så ger våra olika medvetandetillstånd oss väldigt olika förutsättningar för detta.
Vårt normala medvetandetillstånd är bra på att hjälpa oss genom vår vardag då hjärnan i detta tillstånd tar hänsyn till alla våra tidigare erfarenheter när olika beslut skall tas. Man brukar tala om att man i det tillståndet i stor utsträckning använder sig av ett kritiskt - logiskt tänkande. Ypperligt för snabba beslut när våra erfarenheter skall guida oss genom vardagen. När vi då tar in information från våra fem sinnen så sker en realitetstestning gentemot våra tidigare erfarenheter och sånt som alltför mycket avviker från vår upplevda erfarenhet filtreras bort eller motarbetas. Motsatsen uppstår när vi vill skapa förändringar – då vi vill uppnå något nytt, något mer än vi tidigare gjort. Detta behöver då ske i ett annat tillstånd – ett tillstånd som är mer tillåtande och öppet för nya tankar. Här kommer det avslappnade tillståndet med sitt lugn och klara sinne in. Inom den mentala träningen talar vi här om ett förändrat medvetandetillstånd, eller enklare uttryckt ett förändringstillstånd. Det är ett tillstånd som i sin karaktär påminner om det man kan uppleva när man läser en bok eller ser en film som fullständigt slukar en. Man blir ett med det som utspelas och kopplar helt bort det som sker runt omkring en själv. Man blir ett med upplevelsen och det är som om tid och rum försvinner. Att dagdrömma är en annan variant av samma positiva effekter - nämligen att bli ett med sina tankar och koppla bort omgivningen.
För att nå ett sådant tillstånd så kan man enklast använda sig av olika övningar gärna på kassett eller CD. Man kan också slappna av på egen hand men viktigt är att man ger sig själv goda förutsättningar att lyckas. Se övningen i slutet av denna text.

Den enkla avslappningsövningen är ett exempel på vad som kan hjälpa dig att bryta ett stressigt tillstånd. Den hjälper dig även komma närmare det lugn som tillåter fokusering på vad du vill åstadkomma. Grundläggande mental träning är precis så här enkel att ta till sig och precis som jag berättade förut så handlar det om att ge sig själv goda förutsättningar. Bestäm dig för att ge dig själv tid för regelbunden träning – det är du värd. Ju mer du tränar desto snabbare kommer du att uppleva de positiva förändringar du strävar efter.

 

 

Lycka till med ditt nya starkare jag

Ett enstaka varv på motionsslingan ger dig knappast någon bättre kondition.

Inom den fysiska träningen förväntar sig ingen människa att ha uppnått en god kondition efter bara ett varv på motionsslingan - detsamma gäller inom den mentala träningen. Det jag gör regelbundet skapar efter en tid en vana och vanans makt är stor. Detta är kanske tydligast när man vill bryta en negativ vana. Man lyckas göra ett uppehåll men ack så lätt det är att trilla dit igen och vanans makt tar över. Eftersom vi alla på olika sätt har upplevt denna kraft så tydliggörs vilket bra verktyg vi alla förfogar över. Att medvetet upprepa ett önskat beteende tills det blivit en vana är den bästa investeringen du kan göra för en positiv utveckling. Nu hoppas jag att du fått en kort inblick i vad Mental träning är och hur enkelt det är att börja använda i din vardag. Behöver du mer tips och idéer - kontakta oss då på info@allinmind.com

 

 

Utdrag ur fördjupningslitteratur:

”Tusentals studier har visat att regelbunden avslappning kan leda till mer konstruktiva tankemönster, ökad handlingsbenägenhet, förstärkt självförtroende, utvecklad inre trygghet, förbättrad hälsa, ökad självkännedom, mer energi, ökad helhetsförståelse samt motverka och förebygga stress. Meditation och avslappning leder således till att man utvecklar mer konstruktiva förhållningssätt vid förändringar och stress”. ( B Angelöw. 1999 )

 

 

”Spänning är givetvis ett centralt begrepp då vi behandlar avslappningstekniker. Spänning kan vara både av psykisk och fysisk karaktär. Vid psykisk spänning kan man uppleva en diffus känsla av oro, som gör att det kan vara svårt att koncentrera sig. Man blir rastlös, retlig och otålig. Den mentala jämvikten är störd och det kan vara svårt att koppla av. En orolig människa har besvär med att somna in och lider ofta av dålig sömn. Andra får mer kroppsliga besvär, eftersom den psykiska spänningen ofta åtföljs av en muskelspänning” ( S Setterlind 1994)

 

”Människan är utrustad med ett aktiverande (ergotrypt) och ett dämpande (trofotrypt) system. I bl a hypotalamus i mellanhjärnan sker den nödvändiga samordningen. Vid utåtriktad verksamhet aktiveras det sympatiska nervsystemet och vid återgång och vila det parasympatiska. De inre organens aktivitet regleras bl a genom balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet. Om det föreligger en överaktivitet i det ergotropa systemet som vid stress anses de olika avslappningsteknikerna ha en förmåga att sänka denna överaktivitet och återställa jämmvikten. Det djupa vilotillståndet verkar alltså stabiliserande och normaliserande på kroppens inre jämvikt genom att balansen mellan de olika systemen återställs och upprätthålls” ( S Setterlind 1994 )

 

”Kroppen har svårt att skilja mellan livfulla psykiska upplevelser och en faktisk fysisk upplevelse och med hjälp av tankebilder har t ex makarna Simonton funnit att man kan påverka både organ och kroppsreaktioner hos patienter med cancer.” ( S Sjödén 1998)

 

Självhjälpsbehandling vid huvudvärk
”De tekniker som utvärderats i självhjälpsstudier är med få undantag avslappning och biofeedback. Det är först under senare år som en kognitiv behandlingsdel tagits med i självhjälpssammanhang, och där finns ännu inga entydiga resultat. Det finns dock tecken på att en kombination av avslappningsträning och kognitiva interventioner kan ha en bättre effekt än enbart avslappning, speciellt om det finns höga nivåer av daglig stress kopplat till huvudvärken. När det gäller avslappning och biofeedback har det visat sig att självhjälpsbehandlingar uppvisar lika bra behandlingsresultat som motsvarande kliniska behandlingar och de vanligast använda farmakoterapierna, dvs omkring hälften av patienterna förbättras med mer än 50%. ” (Ström / Pettersson 2000)

 

 

Några referenser och tips på bra fördjupningsmaterial:

 

Angelöw, Bosse / 1999, Konsten att hantera stress och möta förändringar

 

Setterlind, Sven / 1994, Från hypnos & suggestion till Avslappning & meditation – en metod och forskningsöversikt

 

Sjödén, Stellan / 1998, Hjärnan, människan och kulturen

 

Ström, L., Pettersson, R., & Andersson, G. (2000) ./ A controlled trial of self-help treatment of recurrent headache conducted via the internet. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 722-727

 

Uneståhl, L-E / 1995, Självkontroll genom mental träning